Bodybuilding en power training met leuke weetjes TIPS en advies

bodybuilding voeding training TIPS

Hier vindt u leuke TIPS en studies van Universiteiten over bodybuilding en power training.

♥ Leuke bodybuilding producten kopen + promoties
- bol.com / bodybuilding promo's
- Amazon / bodybuilding promo's

FILMTIP
Leuke training tips voor beginners van Anthony Kruijver

NIEUW - Tip 8 : Haal meer uit je bodybuilding doelstellingen met deze handige tips

Ludo claes TIPSBodybuilding is een veeleisende en lonende bezigheid die toewijding, consistentie en een gestructureerde aanpak vereist. Of u nu een beginner bent of uw routine wilt verfijnen, hier volgen enkele waardevolle tips om u te helpen uw bodybuildingdoelen te bereiken:

Stel duidelijke doelen: definieer wat u wilt bereiken met uw bodybuilding-reis. Of het nu gaat om het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van kracht of het vormgeven van uw lichaamsbouw, het hebben van specifieke doelen zal uw trainings- en voedingsplan bepalen.

Volg een gestructureerd programma: Ontwerp of volg een gestructureerd trainingsprogramma dat zich richt op verschillende spiergroepen en zowel weerstandstraining als cardio omvat. Dit kan gesplitste routines inhouden (gericht op verschillende spieren op verschillende dagen) of volledige lichaamstrainingen, afhankelijk van uw niveau en doelen.

Focus op samengestelde oefeningen: samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups moeten de basis vormen van uw trainingen. Bij deze oefeningen worden meerdere spiergroepen betrokken en zijn ze effectief voor het opbouwen van algehele kracht en spiermassa.

Progressieve overbelasting: daag uw spieren voortdurend uit door het gewicht, de herhalingen of de intensiteit van uw trainingen in de loop van de tijd te verhogen. Progressieve overbelasting is de sleutel tot het stimuleren van spiergroei en aanpassing.

Geef prioriteit aan de juiste vorm: Zorg ervoor dat u oefeningen met de juiste vorm uitvoert om de effectiviteit te maximaliseren en blessures te voorkomen. Overweeg om in eerste instantie met een trainer te werken om de juiste technieken te leren.

Voeding is de sleutel: uw dieet speelt een cruciale rol bij bodybuilding. Consumeer een voldoende hoeveelheid eiwitten om spierherstel en -groei te ondersteunen, samen met complexe koolhydraten voor langdurige energie en gezonde vetten. Blijf gehydrateerd en overweeg indien nodig supplementen zoals eiwitpoeder of creatine.

Zorg voor voldoende rust: Spieren groeien en herstellen tijdens rustperioden, dus zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt (7-9 uur per nacht) en neem rustdagen op in uw routine om overtraining te voorkomen.

Houd uw voortgang bij: Houd uw trainingen, metingen en krachttoenames bij om uw voortgang in de loop van de tijd te beoordelen. Dit helpt u te identificeren wat werkt en dienovereenkomstig aan te passen.

Blijf consistent: Resultaten bij bodybuilding vergen tijd en consistentie. Houd u consequent aan uw trainings- en voedingsplan, zelfs als de voortgang traag lijkt.

Luister naar je lichaam: let op tekenen van vermoeidheid, pijn of letsel. Het is essentieel om onderscheid te maken tussen normale spierpijn en mogelijke blessures. Aarzel niet om uit te rusten of indien nodig professioneel advies in te winnen.

Blijf gemotiveerd: vind motivatie op verschillende manieren, zoals het stellen van kortetermijndoelen, trainen met een partner of het visueel bijhouden van uw voortgang.

Wees geduldig en realistisch: het opbouwen van spieren en het bereiken van aanzienlijke lichaamstransformaties kost tijd en moeite. Schep realistische verwachtingen en vier gaandeweg kleine overwinningen.

Aanpassen en evolueren: Naarmate u vordert, zal uw lichaam zich aanpassen aan uw trainingen. Verander uw routine regelmatig om plateaus te voorkomen en uw spieren te blijven uitdagen.

Mind-Muscle Connection: Concentreer u op het voelen van de spieren waarmee u werkt tijdens elke oefening. Dit verbetert de spierbetrokkenheid en kan tot betere resultaten leiden.

Zoek professioneel advies: Als u nieuw bent bij bodybuilding of specifieke doelen heeft, overweeg dan om een fitnesstrainer of voedingsdeskundige te raadplegen om een plan op maat te maken dat aan uw behoeften voldoet en de veiligheid garandeert.

Door deze tips te integreren in uw bodybuilding-reis, kunt u uw inspanningen optimaliseren, gemotiveerd blijven en de gewenste resultaten bereiken. Vergeet niet dat consistentie en geduld sleutelcomponenten zijn van succes bij bodybuilding.

Tip 7 : Eiwitten bepalen of je spieropbouw of spierafbraak krijgt bij sport of bodybuilding

Het zal je misschien verbazen maar je spieren zijn continu in een bepaalde vorm van opbouw of afbraak. Je spieren worden dus als ware steeds groter of kleiner. Dit uiteraard in zeer kleine mate maar het groeien of verkleinen is een proces dat continu loopt.

Je kan het herkennen als je bijvoorbeeld langdurig met je arm in het gips hebt gelegen. Als de dokter het gips verwijdert dan merk je plots dat je arm dunner geworden is. Dit komt omdat je de armspieren niet hebt gebruikt waardoor ze zwakker en kleiner worden zijn. Er heeft dus spierafbraak plaatsgevonden.

Ook sporters en bodybuilders kennen dit proces doch ligt hun doel bij spieropbouw in plaats van spierafbraak. Om deze spieropbouw te creëren gaan ze hun spieren trainen en extra belasten waardoor de spier zich gaat aanpassen onder de vorm van groeien. Dit groeien is dan anders per type sport.

Bij bodybuilding ligt de nadruk specifiek op grote dikke spieren. Bij sporters daarentegen ligt de nadruk eerder op uithouding en prestaties. Beiden zullen de spieren dus anders belasten en trainen, doch zal bij beiden spieropbouw of snel herstel van de spieren de hoofddoelstelling zijn.

Of het trainen zal leiden naar spieropbouw of spierafbraak wordt thans niet alleen bepaald door het trainen of lang in een gips liggen. Wat vaak over het hoofd wordt gezien is dat het percentage aan aanwezige eiwitten in ons lichaam mede bepaalt of een spier zal groeien of verkleinen, afbreken.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor ons lichaam?

Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van de spieren en zonder deze eiwitten zal een spier altijd verkleinen of afbreken. Ongeacht je training. Ben je dus in de fitness hard aan de slag om je spieren te vergroten, maar je hebt onvoldoende eiwitten, dan zal je spier afbreken in plaats van te groeien. Al je inspanning zijn dus voor niets.

Ga je dus trainen om spieren te vergroten zoals bij bodybuilding, of ga je intens sporten en moeten je spieren dus herstellen, dan zijn eiwitten (aminozuren) gewoon een must. Zonder deze eiwitten zal je spier nooit groeien of zal een herstel, na intense sport, zeer lang duren. Daarom is het ten zeerste aan te raden extra eiwitten te nemen tijdens en na de sport opdat de spieren voldoende bouwstenen hebben om te herstellen en te groeien.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Wil je spiergroei, dan adviseert men ongeveer twee gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Wil je je spieren sneller laten herstellen na een intense sportactiviteit, dan adviseert met ongeveer anderhalve gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Dus, ga je morgen trainen en sporten, denk dan zeker even aan je eiwitten en voorkom dat je spieren ongewild afgebroken worden. Het zou jammer zijn dat al je kracht en training tevergeefs zijn. Toch? Alvast veel succes.

Tip 6 : Wat is creatine en wat doet het met je spieren?

Als je aan topsport, bodybuilding of power training doet of ermee gaat starten dan zal je vroeg of laat wellicht geconfronteerd worden met het voedingssupplement creatine. Creatine stimuleert namelijk spiergroei, maakt je sterker, bevordert de uithouding en bevordert herstel na een inspanning. Klinkt dus als muziek in de oren van een sporter of bodybuilder die droomt van meer spiermassa of extra sportresultaten, maar wat is creatine eigenlijk?

Creatine wordt natuurlijk door het lichaam aangemaakt met name in de lever en de alvleesklier en wordt via het bloed naar de spieren getransporteerd waar de spieren het als energiebron verbruiken voor extra spiergroei, uithouding of herstel na een inspanning. Creatine is dus een stof die natuurlijk door het lichaam aangemaakt wordt.

Waarom extra creatine innemen als supplement?

Dat creatine als extra voedingssupplement effectief de spiergroei stimuleert en uithouding of herstel bevordert is reeds aangetoond in meerdere studies en is te wijten aan de nood aan extra creatine door de spieren bij extreem hoge of hevige inspanningen, doch is de hoeveelheid thans beperkt.

Het lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid per dag verwerken waardoor extra inname eigenlijk overbodig is. Het is dus niet zo dat des te meer creatine je als supplement inneemt, des te meer je lichaam creatine zal verwerken of des te groter en sterker je spieren worden. Nee, het lichaam neemt creatine op tot de dagelijkse hoeveelheid wordt bereikt (ca 2gram per dag) en zal het resterende via natuurlijke weg afleiden.

Creatine is naast extra voedingssupplement, tabletten of poedervorm, ook te vinden in natuurlijke bronnen zoals rood vlees en vis. Ook is het belangrijk om voldoende water te drinken wil de opname van creatine goed verlopen. Creatine kan namelijk leiden tot uitdroging omdat creatine water opeist bij de opname in de spieren.

Als je dus onvoldoende water drinkt, dan zal creatine water uit het lichaam trekken om de opname van de creatine in de spier mogelijk te maken. Dagelijks voldoende water drinken is dan ook de boodschap bij een creatinekuur van extra creatinesupplementen.

Creatine voor extra uithoudingsvermogen en herstel

Naast spiergroei wordt creatine ook gebruik om kortdurende uithouding te bevorderen. Ook hier hebben studies aangetoond dat de inname van creatine voor een korte sportinspanning de uithouding bevordert, doch is het geen aanrader voor duursporten omdat na de uitwerking een dip kan optreden wat de prestatie over langere tijd, denk aan een lange marathon loop bijvoorbeeld, dan weer niet ten goede komt.

Creatine is ook een aanrader voor het verbeteren van herstel na een inspanning. Het lichaam zal sneller recupereren en herstellen, na een hevige inspanning zoals bij bodybuilding of intense sportactiviteit bijvoorbeeld, als in het lichaam voldoende creatine aanwezig is.

Als dit alles nog niet genoeg is, is creatine ook gekend als hulpmiddel tegen melkzuur. Heeft je lichaam voldoende creatine voorhanden, dan zal het fungeren als middel om het vormen van melkzuur, de pijn in je spieren bij het sporten, tegen te gaan.

Kortom, creatine biedt tal van voordelen en is vrijwel niet weg te denken als supplement voor de sporter en bodybuilder. Let wel, laat je wel altijd op voorhand informeren door professionals of creatine voor jou al dan niet het ideale supplement is en er geen potentiële nadelen of gevolgen kunnen zijn.

Tip 5 : Wist je dat gewichtheffen gedurende een uurtje per week de kans op een hartaanval met 40 tot 70% verkleint

Studie onderzoek KLEINStudie en onderzoek
Een onderzoek door de Universiteit in Iowa (USA) heeft aangetoond dat krachttreining zoals gewichtheffen de kans op toekomstige hartaanvallen verkleint met waarden tot zelfs 40 à 70%. Daarbij toonde het onderzoek dat het helemaal niet nodig is om uren in een fitnescentrum door te brengen en dat ongeveer 5 minuutjes krachttraining al voldoende is om dit resultaat te bereiken. Dit omdat de kortstondige krachttraining al voldoende is om het hart ofwel de hartspier te versterken.

Om dit onderzoek te staven werd de studie ondernomen bij 13.000 volwassen deelnemers waarbij drie gezondheidstests werden ondernomen. Hierbij werd duidelijk dat enkele minuten krachttraining per dag echt wonderen kan doen voor het hart en het risico vermindert tegen mogelijke toekomstige hartaanvallen.

De onderzoekers willen dan ook eenieder aanbevelen enkele minuten per dag een krachtraining uit te voeren. Ongeacht de soort of werking van de krachttraining. Dit weliswaar raadzaam en doordacht opdat je met de krachttraining geen spierletsel oploopt. Het doel van de krachttraining is niet om aan bodybuilding te doen of grotere spieren te creëren maar wel je spieren ietwat te belasten waardoor je moeite en inspanning moet doen, een lichte en gecontroleerde krachttraining dus.

Tip 4 : Succes in bodybuilding is een levensstijl

bodybuildingBij bodybuilding bestaat het doel erin de spieren in het lichaam te laten groeien. Grote spieren dus. Dit komt uiteraard niet zo maar. Bodybuilding is dan ook gekend als een zéér intense sport. Naast het sportieve aspect, wat bestaat uit zwaar en hard trainen met gewichten, is de voeding en levenswijze een zéér belangrijk gegeven.

Zonder de juiste voeding zoals eiwitten, de bouwstoffen voor het lichaam en de basis van spiergroei, en de koolhydraten, de energie voor het leveren van inspanning, kan het lichaam niet goed functioneren en zal het resultaat niet behaald worden.

Bodybuilding is dan ook meer dan even in een sportcentrum met wat gewichten gaan spelen. Hard trainen en een goede voeding zijn essentieel. De uitdrukking "No pain, No gain" ofwel, geen pijn geen spiertoename, is geen fabeltje maar een basisrichtlijn voor spiergroei en succes bij bodybuilding.

Tip 3 : Succes in bodybuilding, vergeet zeker je voeding niet

(een tip van) Absolute Power
Bij het opstellen van een voedingsschema voor bodybuilders zijn de volgende zaken belangrijk:

  • eet regelmatig, het liefst om de twee uur
  • zorg dat je bij elke maaltijd eiwit binnenkrijgt
  • zorg dat de eiwitten uit verschillende bronnen komen
  • eet zo weinig mogelijk 'snelle' koolhydraten (suiker)
  • haal niet meer dan 20% van je calorieën uit vet en vermijd verzadigde vetten
  • zorg dat je voldoende calorieën binnenkrijgt (minimaal 3000)
  • neem minimaal twee eiwitten shakes per dag

Tip 2 : Waarom eiwitten bijnemen bij bodybuilding?

(een tip van) Shake4perfection
Wist u dat eiwitten de bouwstenen zijn na een intensieve training. Zij helpen uw spieren te herstellen, en zich groter te maken. samen met een goede voeding zult u veel betere resultaten behalen.

Tip 1 : Grote spiergroei, waarop zeker letten ?

(een tip van) Bodybuilding BBforum
Wil je echt meedoen aan competitie wedstrijden of wil je een erg grote spiergroei kennen? Dan moet je beslist op je voeding letten en is het best dat je nog een aantal supplementen opneemt. Proteïnen zijn van essentieel belang voor spierontwikkeling van professionele bodybuilders.


Wekelijks worden nieuwe TIPS toegevoegd

Gerelateerd:
- Sport en fitness
- Sportkleding
- Sportschoenen
- Succesvol vermageren

Deel deze tips zeker met je vrienden.


 
U bent hier : / Home / Bodybuilding en power training met leuke weetjes TIPS en advies